Přinášíme další lekci SwimFit tréninku. Lekce VIII. bude opět zaměřena na budování síly. Hlavní posilovaný sval bude biceps. Tato lekce se zaměřuje na bicepsové zdvihy rovné a EZ činkyv základních formách. Opět postupujeme podle tréninkového plánu, který si můžete přečíst v úvodu tohoto projektu. Objevují se hlasy kolik a jak cvičit určitý cvik. Prosíme o trpělivost. Zatím představujeme jednotlivé cviky na budování síly. Po této kapitole(Budování síly) Vám přineseme kompletní tréninkové plány, série a počty u jednotlivých cviků. Děkujeme za pochopení a těší nás Váš zájem.
Bicepsové zdvihy rovné a EZ činky
Procvičování bicepsového svalu patří většinou mezi populární cvičení a někdy je mu v posilování věnována veliká pozornost. My ho řadíme mezi malou svalovou partii a hlavně jako „protihráče“ tricepsového svalu. Proto mu v naší suché přípravě nevěnujeme takovou velikou pozornost a často ho procvičujeme až na závěr cvičení, nebo například ve dvojcviku (vysvětlení v dalších lekcích).
Také zde můžeme použít mnoho alternací cvičení. My si zde představujeme dva základní způsoby bicepsového zdvihu: z rovnou tyčí a EZ tyčí ve stoji (patří mezi komplexní procvičování). My dále používáme různé způsoby úchopu: úzký, široký, nadhmatem, podhmatem a cvičení s opřením o bicepsovou opěrku (tyto cviky jsou spíše izolované).
Mezi nejdůležitější svaly, které se při cvičení zapojují, jsou svaly bicepsu, hluboký sval pažní a svaly předloktí.
Doporučení: u tohoto cviku důsledně dodržujeme správný způsob cvičení, protože zde hrozí poranění v dolní části zad. Často se na úkor veliké zátěže nedodržuje správná technika a činku dostáváme nahoru škubáním a prohýbáním zad.
Provedení – jednoduchý návod
- základní postoj (chodidla na šíři ramen, rovná záda, podsazená pánev, zatažené břicho a hlava ve vzpřímené poloze)
- uchopíme činku podle požadované alternace cvičení a natáhneme paže (činka je před stehny)
- s hlubokým nádechem pomalu zdviháme činku k horní části hrudníku (končíme těsně před hrudníkem)
- s výdechem pomalu vracíme do základní polohy
- s nádechem opakujeme cvik
Nejčastější chyby
- špatné dýchání
- špatný postoj (místo, rozkročení můžete použít předkročení jedné končetiny)
- prohýbání v dolní části zad a vyhrbení v hrudní části zad
- nedostatečný rozsah pohybu
- škubání a houpání celým tělem
- příliš rychlé provedení cviku
