Přinášíme další lekci SwimFit tréninku. Lekce IX. bude opět zaměřena na budování síly. Hlavní posilovaný sval bude biceps. Tato lekce se zaměřuje na bicepsové zdvihy jednoruček ve stoji a v sedě. Opět postupujeme podle tréninkového plánu, který si můžete přečíst v úvodu tohoto projektu. Objevují se hlasy kolik a jak cvičit určitý cvik. Prosíme o trpělivost. Zatím představujeme jednotlivé cviky na budování síly. Po této kapitole(Budování síly) Vám přineseme kompletní tréninkové plány, série a počty u jednotlivých cviků. Děkujeme za pochopení a těší nás Váš zájem.
Bicepsové zdvihy jednoruček
Další z populárních cviků, které slouží k posilování bicepsů. Na úvod musíme přiznat, že tento cvik do naší suché přípravy často nezařazujeme. Jak už jsme napsali v minulé lekci, tak posilování bicepsu nevěnujeme takovou pozornost a proto raději zařazujeme při posilování bicepsu komplexnější cvičení, například bicepsový zdvih rovné tyče. Neradi bychom, aby vznikl dojem, že biceps není potřeba posilovat. Je ale potřeba zdůraznit, že právě svaly bicepsu jsou malé svaly, které se zapojují do svalové práce při každém posilování všech partií horní části těla.
Také u tohoto cviku je možnost použít více alternativ. Cvik cvičíme ve stoji, v sedě, nebo v sedě na šikmé lavici. Úchop může být podhmatem a nadhmatem, při zdvihu činku zdviháme rovně, vytáčíme, nebo můžeme použít kladivový zdvih. Činky zvedáme souběžně, nebo střídáme končetiny.
Mezi nejdůležitější svaly, které se při cvičení zapojují, jsou svaly bicepsu, hluboký sval pažní a svaly předloktí.
Doporučení: stejně jako v předchozí lekci, i zde klademe důraz na správné provedení techniky z důvodu rizika poranění. Proto raději volíme cvičení v sedě s opřením zad o rovnou, nebo šikmou lavici.
Provedení – jednoduchý návod
- základní postoj, nebo posed na lavici (rovná záda, podsazená pánev, zatažené břicho a hlava ve vzpřímené poloze
- úchop činek do natažených končetin podle požadované alternace cvičení
- s nádechem pomalý zdvih činek (flexe v lokti) k hrudníku (lokty držíme stále u těla
- s výdechem pomalu vracíme do základní polohy
- s nádechem opakujeme cvik
Nejčastější chyby
- špatné dýchání
- špatný postoj, nebo posed
- prohýbání v dolní části zad a vyhrbení v hrudní části zad
- nedostatečný rozsah pohybu
- lokty jdou od těla
- škubání a houpání celým tělem
- příliš rychlé provedení cviku
