Přinášíme další lekci SwimFit tréninku. Lekce X. je stále zaměřena na budování síly. Hlavními posilovanými partiemy budou dolní končetiny. Tato lekce se zaměřuje na legpres a dřepy s činkou. Opět postupujeme podle tréninkového plánu, který si můžete přečíst v úvodu tohoto projektu. Objevují se hlasy kolik a jak cvičit určitý cvik. Prosíme o trpělivost. Zatím představujeme jednotlivé cviky na budování síly. Po této kapitole(Budování síly) Vám přineseme kompletní tréninkové plány, série a počty u jednotlivých cviků. Děkujeme za pochopení a těší nás Váš zájem. Pomalu, ale jistě se také blížíme ke konci první části SwimFit tréninku.
Legpress, dřepy s činkou
Na úvod lekcí o posilování nohou je potřeba napsat, že v naší suché přípravě vedeme posilování dolních končetin odlišněji, než ostatní svalové partie. I když budujeme základní sílu, tak souběžně používáme dynamické cvičení. Zařazujeme komplexní cviky, nižší zátěž, vyšší počet opakování a cvičení je hodně svižné. Samozřejmě, není to vždy pravidlem, ale i když zařadíme vyšší hmotnost s malým počtem opakování, tak k tomu přidáme další švihový cvik (dvojcvik – bude vysvětlen později). Myslíme si, že funkce dolních končetin je ve vodě odlišná, než funkce ostatních svalových partií a naše příprava je kromě základního posílení dolních končetin také zaměřena ke kvalitnímu zvládnutí startů a obrátek.
Legpess
Jeden z našich nejoblíbenějších a nejpoužívanějších cviků na procvičování dolních končetin. Kvalitní cvik, na kterém jde kvalitně procvičovat odrazová síla. Tomuto cviku dáváme dokonce přednost před dřepy s činkou. Lépe se uhlídá technika cvičení a s tím související předcházení zdravotních problémů (poranění kolenou a poranění v oblasti dolních zad). Také zde můžeme využít více alternací cvičení a to hlavně v postavení chodidel na podložce (my používáme základní polohu).
Mezi nejdůležitější svaly, které se při cvičení zapojují, jsou všechny hlavy kavdricepsu, svaly hýžďové a dvojhlavý sval stehenní.
Provedení – jednoduchý návod
- sede na legpress, chodidla na podložku (opěrku) v šíři ramen
- natáhněte dolní končetiny (nepropínejte kolena)
- nádech a spouštějte opěrku dolů
- kolena jdou k hrudníku (končíme kousek před hrudníkem)
- zvedáme opěrku do základní polohy
- nahoře nádech
- následuje opakované provedení cviku
Nejčastější chyby
- špatné dýchání
- vytáčení kolen
- propínání kolen
- kolena jdou až na hrudník
- škubání a zasekávání
Dřepy s činkou
Další z populárních a zároveň nejtěžších cviků. Toto cvičení má dva protipóly, na jedné straně se při něm zapojují téměř všechny svalové partie a na druhé straně je obtížné zvládnou a uhlídat techniku. (s tím souvisí riziko poranění). Proto tento cvik doporučuji spíše vyspělým a zkušeným sportovcům a před jeho zařazením do tréninkového procesu je potřeba si nastudovat a vyzkoušet techniku cvičení. Také zde existuje několik alternací, jako je umístění činky zepředu, nebo zezadu, různé postavení nohou a modifikované cvičení na stroji, nebo multipressu.
Mezi nejdůležitější svaly, které se při cvičení zapojují, jsou všechny hlavy kavdricepsu, svaly hýžďové a hamstringy.
Doporučení: u tohoto cviku doporučujeme používat opasek.
Provedení – jednoduchý návod
- stoj vzpřímený s nohama rozkročenýma na šířku ramen (špičky lehce vytočené ven)
- činku držíme na horních trapézových svalech
- s hlubokým nádechem provádíme dřep (kolena mírně vpřed, hýždě vzad a dolů, trup mírně předkloněn, podsazená pánev a zatažené břicho)
- po dosažení spodní polohy těla (stehna jsou rovnoběžná se zemí) se vracíme zpět
- návrat do základní polohy, následuje výdech
- následuje opakované provedení cviku
Nejčastější chyby
- špatné dýchání
- příliš předklon
- zvedání pat od země
- hluboký dřep
- prohýbání spodních zad
