Přinášíme další lekci SwimFit tréninku. Lekce XI. je stále zaměřena na budování síly. Hlavní posilovanou skupinou budou dolní končetiny. Tato lekce se zaměřuje na velmi známe předkopávání, zakopávání a vypady s činkou nebo jednoručkami. Opět postupujeme podle tréninkového plánu, který si můžete přečíst v úvodu tohoto projektu. Objevují se hlasy kolik a jak cvičit určitý cvik. Prosíme o trpělivost. Zatím představujeme jednotlivé cviky na budování síly. Po této kapitole (Budování síly) Vám přineseme kompletní tréninkové plány, série a počty u jednotlivých cviků. Pracujeme na tom a děkujeme za pochopení a těší nás Váš zájem. Pomalu, ale jistě se také blížíme ke konci první části SwimFit tréninku.
Předkopávání, zakopávání, výpady s činkou v před
V další lekci si představíme tři cviky, které v naší suché přípravě často používáme. Tyto cviky málokdy cvičíme samostatně a častěji je zařazujeme v kombinaci s dalšími cviky na procvičování dolních končetin (nejčastěji například s legpressem), nebo jako součást dvojcviku, dále pak v kruhovém tréninku (ukázky dvojcviku a kruhových tréninků budou představeny v pozdějších lekcích). Jak už jsme napsali v minulé lekci, také zde volíme nejčastěji nižší zátěž, větší počet opakování a cvičení bývá hodně dynamické.
Předkopávání a zakopávání
Další ze série populárních cviků. My je zde budeme popisovat společně, i když každý z nich procvičuje jinou svalovou partii. Tyto cviky řadíme spíše mezi cviky izolované, ale protože posilují velikou svalovou partii, tak je do našeho tréninku zařazujeme. Oba tito cviky se procvičují na posilovacích strojích a většinou i technika cvičení bývá dobře zvládnutá.
Mezi nejdůležitější svaly, které se při cvičení zapojují, jsou u předkopávání čtyřhlavý sval stehenní a u zakopávání jsou to hamstringy.
Provedení – jednoduchý návod – předkopávbání
- sed na překopávač (trup opřený svisle o opěrku,stehna opřena o opěrku a holenní kosti nad chodidly jsou zapřena o odporový válec, držet se pomocných madel)
- nádech a s výdechem zdviháme dolní končetiny do propnutí
- s nádechem spouštíme do základní polohy
- následuje opakované provedení cviku
Nejčastější chyby – předkopávání
- špatné dýchání
- nedostatečné propnutí
- lavička pod stehny není správně nastavena (okraj lavičky by měl končit těsně pod koleny)
- škubání
Provedení – jednoduchý návod – zakopávání
- leh na zakopávač (odporový válec na konci lýtek, kolena těsně za koncem lavičky, držíme se pomocných madel)
- s nádechem přitahujeme paty k hýždím a dotkneme se jich
- s výdechem se vracíme do základní polohy
- následuje opakované provedení cviku
Nejčastější chyby – zakopávání
- špatné dýchání
- nesprávné postavení kolen a opěrného válce
- zvedání zadku
- škubavý pohyb
Výpady s činkou vpřed
Tento cvik řadíme mezi komplexní cvičení a dá se procvičovat ve více alternacích. Výpady cvičíme dopředu, nebo vzad, a kromě držení veliké činky na trapézech můžeme použít jednoručky, které držíme vedle těla. Dále se dá také použít multipres.
Mezi nejdůležitější svaly, které se při cvičení zapojují, jsou čtyřhlavý sval stehenní, svaly hýžďové, hamstringy a částečně vzpřimovače trupu a lýtka.
Doporučení: začátečníci by měli cvičit bez zátěže, čím je výpad hlubší, tím jsou více namáhány hamstringy a svaly hýždové, proti nebezpečí poranění dodržujte správnou techniku cvičení (vzpřímená záda, podsazená pánev a zatažené břicho)
Provedení – jednoduchý návod
- stoj s dolními končetinami mírně od sebe
- s nádechem a zadrženým dechem vykročte jednou nohou v před
- krok je tak dlouhý, aby holeň přední nohy byla kolmo k podlaze
- došlápněte na patu (po celou dobu provedení výpadu stojíme na celém chodidle) a jděte tak hluboko, až se kolenem druhé nohy téměř dotýkáte podlahy
- návrat do základní polohy, výdech
- následuje opakované provedení cviku (stejnou, nebo opačnou končetinou)
Nejčastější chyby
- špatné dýchání
- krátký, nebo dlouhý krok
- předklon, prohýbání v zádech, vysazená pánev, povolené břišní svaly,
- nedostatečný rozsah pohybu
