SwimFit trénink – XIV.lekce – Upažování jednoruček, přítahy k bradě, stahování závaží s opřením o šikmou lavici

Přinášíme poslední lekci první kapitoly SwimFit tréninku.

Závěrečná Lekce XIV. je zaměřena na budování síly. Hlavní posilovanou skupinou svaly kolem pletence ramenního. Tato lekce se zaměřuje na  upažování jednoruček, přítahy k bradě, stahování závaží s opřením o šikmou lavici. Postupujeme podle tréninkového plánu, který si můžete přečíst v úvodu tohoto projektu. Velkou první a úvodní kapitolu máme úspěšně za sebou. Objevují se hlasy kolik a jak cvičit určitý cvik. Během něolika dnů se již dočkáte, kdy Vám přineseme modelové příklady tréninků s cviky, které Vám byly během našeho videoseriálu představeny.

Upažování jednoruček, přítahy k bradě, stahování závaží s opřením o šikmou lavici

  V dnešní, poslední lekci o představování cviků z naší silové přípravy, si ukážeme tři cviky na svaly pletence ramenního. První dva jsou spíše zaměřeny na střední a zadní část ramene, naproti tomu třetí cvik je zaměřen na celé rameno a částečně alternuje záběrovou sílu ve vodě.

Upažování jednoruček

 Další z populárních cviků, které se často používáme a to ve všech jeho alternacích. Tento cvik se dá cvičit klasicky ve stoje, ale můžete ho procvičovat i v sedě na lavici, a dále pak v různých úhlech předklonu. Dá se jednoduše říci, že klasickým cvičením procvičujete spíše střední část ramene a čím více jdete do předklonu, tím více se dostáváte na zadní část pletence ramenního. Stejně jako u ostatních cviků, i tady je potřeba dodržet správnou techniku cvičení a hlavně dbát na to, aby na úkor těžkých závaží jste nedělali technické chyby.

Mezi hlavní zapojené svaly patří sval deltový a trapézový.

Provedení ve stoje – jednoduchý návod

-          stoj rozkročný s jednoručkami

-          nádech a horní končetiny jdou pomalým pohybem po mírném oblouku nahoru (lokty jsou mírně pokrčeny)

-          končíme pohyb, když jsou dlaně nad rovnoběžkou s podlahou (dlaně směřují dolů a malíková hrana šikmo nahoru)

-          s výdechem vracíme do základní polohy

-          následuje opakování cviku

Nejčastější chyby

-          špatné dýchání

-          prohýbání a vyhrbení zad

-          škubavý pohyb

-          spíše předpažování, než upažování

Přítahy k bradě

Velice oblíbený cvik na procvičování celého pletence ramenního a obzvlášť jeho střední a zadní části. Stejně jako u předchozího cviku, i tento má několik alternativ. Můžete použít klasické zdvihání veliké činky, dále pak zdvih jednoruček, nebo zdvih kladky na stroji. Změna může být také provedena různou šířkou úchopu činky.

Mezi hlavní zapojené svaly patří sval deltový, trapézový, bicepsy a svaly předloktí

Doporučení: Čím užší úchop, tím více procvičujeme trapézový sval na úkor ramen

 Provedení – jednoduchý návod

-          stoj rozkročný a úchop činky podle požadované alternace

-          zpevníme celé tělo, zatáhneme břicho a podsadíme pánev

-          nádech, zdvih činky k bradě (lokty směřují nahoru a jsou nad osou činky)

-          s výdechem spouštíme činku do základní polohy

-          následuje opakování cviku

Nejčastější chyby

-          špatné dýchání

-          prohýbání a vyhrbení zad

-          předklon, záklon

-          lokty pod osou činky

-          škubavý pohyb

-          zvedání činky nad bradu

Stahování závaží s opřením o šikmou lavici

Jeden ze specifických cviků, který zařazujeme do naší suché přípravy. Zařadili jsme ho mezi cviky na ramena, přestože se při něm zapojují v široké míře i ostatní svaly celého pletence ramenního. Jak už jsme napsali v úvodu, patří tento cvik mezi cvičení, kterým částečně posilujeme plavecký záběr.  Pro tento cvik je potřeba mít horní stahování kladky a šikmou lavici.

Mezi hlavní zapojené svaly patří sval deltový, trapézový, oba svaly prsní, široký sval zádový a oba svaly pažní

Doporučení: tento cvik jde cvičit jak hodně silově, tak i hodně švihově. Využíváme při něm jak záběrový odpor, tak i odpor spouštěcí při navracení do základní polohy.

Provedení – jednoduchý návod

-          sed a opřít se o šikmou lavici, úchop horní kladky do vzpažených horních končetin (je dobré cvičit ve dvojicích, kdy cvičební partner vám kladku podá)

-          s nádechem stahování kladky pod sebe až se skoro dotkneme lavičky

-          s výdechem spouštíme kladku do základní polohy

-          následuje opakování cviku

Nejčastější chyby

-          špatné dýchání

-          škubavý pohyb

-          nedostatečný rozsah pohybu